Les autres noms de la vitamine D sont: calciférol, ergocalciférol (D2), cholécalciférol (D3).
C’est une vitamine liposoluble.
La teneur en vitamine D s’exprime en µg ou en UI (unité internationale) par masse d’aliment, sachant que 1 µg = 40 UI.
Les sources
Les principales sources alimentaire de vitamine D proviennent du règne animal: poissons gras (saumon, maquereau, sardines, thon,…), oeuf, viande.
Le reste, soit 80 à 90 %, est fourni par l’exposition au soleil.
La vitamine D est produite à partir du cholestérol en présence de la lumière (indice UV > 3). Il faut au moins de 15 à 20 minutes trois fois par semaine sur le visage, les avant-bras et les mains. Les personnes à peau foncée ont besoin d’un temps d’exposition plus long au soleil pour synthétiser la même quantité de vitamine D. Notez que les crèmes solaires bloquent les rayons UV au point d’empêcher la synthèse de la vitamine D.
Les aliments suivants en contiennent notamment:
Les apports journaliers recommandés
| Age | AJR (µg/jour) |
|---|---|
| Nourrissons | 20 à 25 |
| Enfants de 1 à 3 ans | 10 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 5 |
| Enfants de 7 à 9 ans | 5 |
| Enfants de 10 à 12 ans | 5 |
| Garçons de 13 à 15 ans | 5 |
| Filles de 13 à 15 ans | 5 |
| Garçons de 15 à 19 ans | 5 |
| Filles de 15 à 19 ans | 5 |
| Homme adulte | 5 |
| Femme adulte | 5 |
| Senior > 75 ans | 10 à 15 |
| Femme enceinte | 10 |
| Femme allaitante | 10 |
Source: AFSSA
Ses rôles
La vitamine D intervient dans le l’absorption du calcium et du phosphore.
Elle joue un rôle essentiel dans la formation et la minéralisation des os.
La vitamine D a aussi une activité anti-cancéreuse.
Les carences
Chez l’enfant, la carence en vitamine D entraîne le rachitisme. Chez l’adulte, la carence provoque une faiblesse et des douleurs musculaires ou de la fatigue.
Le risque de carence est élevé chez les enfants, les personnes âgées et les personnes peu exposées au soleil. En fonction de la saison et de la région, un supplément peut être recommandé en hiver seulement, voire toute l’année.
Les surdoses
Les surdoses en vitamine D sont rares; elles sont le plus souvent dues à une prise de suppléments trop élevée.
L’exposition prolongée au soleil n’amène pas de surdose en vitamine D. En effet, au bout d’une vingtaine de minutes d’exposition au soleil, la production de vitamine D dans la peau atteint un équilibre.
Le surplus de vitamine D est stocké dans le tissu adipeux et les muscles.
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